amanda

Marketingtrucjes

Veel producten zien er een stuk gezonder uit dan ze in werkelijkheid zijn.
Laat je niet misleiden en herken veelgebruikte marketingtrucs.

Marketingtruc 1: benadrukken wat er niet in zit of niet is toegevoegd.

Een veelgebruikte marketingtruc is om te benadrukken wat er niet in zit. Een product waarop bijvoorbeeld ‘vetarm’ staat kan daarentegen wel veel suiker of zout bevatten. En is daarmee alsnog niet gezond.
Deze truc zie je veel bij glutenvrije producten. Deze producten zijn nuttig als je geen gluten verdraagt, maar zijn vaak ongezonder dan soortgelijke producten.
Fabrikanten maken ook graag gebruik van leuzen als ‘zonder kunstmatige kleurstoffen’ of ‘geen suiker toegevoegd’. Maar die zeggen niks over wat er verder in het product zit.
Zo staat er op sommige kruidenproducten ‘zonder smaakversterkers’. Maar ondertussen zit er wel gistextract in, dat als ‘natuurlijke’ smaakversterker wordt gebruikt. Of het product zit vol zout wat net als suiker ook een smaakversterker is.

Marketingtruc 2: benadrukken wat er (van nature) in zit.

Fabrikanten pronken graag met de voedingswaarde van producten die nogal vanzelfsprekend is. Zo zetten sommige fabrikanten de claim ‘eiwitrijk’ op kwark. Maar alle kwark is eiwitrijk. Ongezonde toevoegingen zoals suiker of suikerrijke vruchtenconcentraten worden juist verzwegen.
Dit zie je ook bij tussendoortjes. Bijvoorbeeld koekjes waar de tekst ‘bron van vezels’ op staat. Maar naast wat vezels bevatten de koekjes een berg suiker en ongezonde vetten. Koekjes eten omdat ze ‘een bron van vezels’ zijn is dus niet zo’n goed idee.

Marketingtruc 3: benadrukken wat is toegevoegd

Fabrikanten kunnen allerlei gezonde ingrediënten toevoegen. Maar die veranderen natuurlijk niks aan de ongezonde ingrediënten. Zo zie je steeds meer producten met extra eiwit. Vooral bij tussendoortjes komt dit veel voor. De fabrikant vertelt er dan liever niet bij dat ze ook vol met suiker of ongezonde vetten zitten.

Marketingtruc 4: gebruik van lokingrediënten

Soms noemt een fabrikant zijn product naar een ingrediënt dat er amper in zit. Of er een ingrediënt staat groot op de verpakking. Dit noemen we ook wel ‘lokingrediënten’.
Vooral fruit en groente worden vaak als lokingrediënt gebruikt. Check altijd hoeveel er werkelijk van inzit.
Ook te de term ‘volkoren’ is vaak een lokkertje. Je komt het tegen op crackers, koekjes en ontbijtkoek. Vaak blijkt het product naast vezelrijk volkorenmeel ook nog voor een (groot) deel uit bloem te bestaan. Of het zit vol ongezonde toevoegingen zoals suiker en ongezonde vetten.
Als een ingrediënt in de productnaam staat, moet de fabrikant aangeven hoeveel ervan inzit. Dit geldt ook als een ingrediënt op de voorkant van een verpakking staat afgebeeld.
Laat je dus niet misleiden door mooie plaatjes of praatjes, maar check het percentage in de ingrediëntenlijst.

Marketingtruc 5: goochelen met de voedingswaarde.

Soms vermelden fabrikanten op verpakkingen alleen de voedingswaarde ná bereiding. Dus na toevoeging van bijvoorbeeld groente, rijst, pasta, vlees of water.
Het ‘bereide product’ bevat minder suiker, vet en zout dan de pure vorm. Zo trekken fabrikanten een rookgordijn op over de werkelijke voedingswaarde van producten.
Als de voedingswaarde wél per 100 gram onbereid product wordt vermeld zijn producten veel gemakkelijker te vergelijken. Dan zie je bijvoorbeeld in welk merk bouillonblokjes het meeste zout zit. Of welke sausmix de meeste suiker bevat. Maar veel fabrikanten houden dat liever onduidelijk.

Ook met portiegroottes wordt creatief omgegaan. Zitten er 3 koekjes in een meeneemverpakking? De fabrikant noemt dan gerust 1 koekje als portie. Terwijl het veel waarschijnlijker is dat je ze alle 3 opeet. Uit de test satésaus komt naar voren dat fabrikanten soms ook gekke porties aanhouden. Zoals 15 milliliter. Er zullen maar weinig mensen genoegen nemen met zo’n kleine portie pindasaus. Bekijk dus zelf wat je een realistische portie vindt.

Marketingtruc 6: veelbelovende termen.

Fabrikanten schermen graag met nietszeggende termen en bewoordingen. Zoals ‘handgemaakt’ of ‘ambachtelijk bereid’.

Laat je niet misleiden door de volgende termen. Ze zijn op dit moment niet beschermd in de wet en zeggen dus niks:

  • Ambachtelijk
  • Natuurlijk
  • Vers 
  • Puur
  • Artisanaal
  • Traditioneel
  • Huisgemaakt 
  • Volgens grootmoeders recept
  • Van de boerderij

Een mooi voorbeeld zijn chips waarop staat dat het met de hand gemaakt is. De realiteit is wat minder ambachtelijk dan je zou verwachten. Temidden van allerlei machines haalt een medewerker vluchtig een schepnet door een meterslange frituur.
Een ander goed voorbeeld is de term ‘vers’. Een verse vis kan al maanden in de vriezer hebben gelegen. Dan koop je dus ontdooide vis. Dit moet wel op de verpakking zijn aangegeven met het woord ‘ontdooid’.
Supermarkten leggen de term ‘vers’ vaak uit als ‘niet verhit’. Let daarom niet op het woord vers maar kijk of er ‘ontdooid’ op de verpakking staat.

Voedingsclaims
Uit deze lijst van marketingtrucs blijkt dat fabrikanten vaak claims gebruiken om producten in een goed daglicht te zetten. Zoals ‘suikerarm’ en ‘rijk aan vezels’.
Het gebruik van deze claims is in de Europese wetgeving vastgelegd. Een fabrikant mag ze dus alleen op de verpakking zetten als ze kloppen. Maar zo’n claim betekent niet per se dat een product gezond is. Ze zetten je gemakkelijk op het verkeerde been.

Dit zijn de meeste gebruikte claims.

Moet ik dit nu doen?

Heel veel zaken vragen je aandacht op je werk en thuis. Maar welke taken moet je nu eerst aanpakken? En ben jij de aangewezen persoon om dit te doen?

Een handige manier om prioriteiten te stellen is jezelf vijf maal de vraag te stellen: “Moet ik dit nu doen?”.
Leg de klemtoon elke keer op een ander woord. Als je deze vraag stelt bij elke taak, mail of vraag die je krijgt, kun je voorkomen dat je je tijd verdoet aan nutteloze zaken.

  1. MOET ik dit nu doen: Is deze taak echt dringend en noodzakelijk? Is er een alternatief of een andere keuze mogelijk?
  2. Moet IK dit nu doen: Is dit jouw taak? Moet jij die doen of kan een ander het in jouw plaats? Een collega of je partner kan dit misschien sneller en accurater.
  3. Moet ik DIT nu doen: Dit is een vraag over de manier waarop je de taak uitvoert. Ga na of er een andere effectiever mogelijkheid bestaat om deze taak uit te werken. Misschien is een telefoontje of een kort overleg bijvoorbeeld sneller dan alles op mail te zetten.
  4. Moet ik dit NU doen: Hoe dringend is deze taak? Moet dit vandaag afgewerkt worden? Kun je die taak plannen op een latere datum?
  5. Moet ik dit nu DOEN: Vraag je af of je wel iets moet doen. Misschien moet je helemaal geen actie ondernemen. Vaak is een cc-mail bijvoorbeeld enkel informatie die iemand met je wilt delen.

Thuiskomen in je lichaam

Aantrekkingskracht

We kennen allemaal wel iemand met een heel aantrekkelijk uiterlijk maar zonder uitstraling. Innerlijk en uiterlijk zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Mooi of knap zijn is iets dat genetisch bepaald is, maar dat valt niet vanzelfsprekend samen met een aantrekkelijke uitstraling. Ware schoonheid komt van binnenuit en hangt samen met een gevoel van eigenwaarde en jezelf toestaan er te mogen zijn en te mogen genieten.

Een aantrekkelijk persoon heeft uitstraling en dat is iets dat iedereen kan ontwikkelen.

Je kunt ervoor kiezen om een stralend, aantrekkelijk persoon te zijn. Je bent immers zo aantrekkelijk als jij jezelf vindt.

Anderen zien jou ook op de manier zoals jij jezelf ziet. Want als jij je lelijk en dik voelt, straal je dat ook uit naar anderen en die gaan je dan ook als zodanig zien.

Investeren in je uiterlijk kan een hoop doen, maar de belangrijkste voorwaarde om aantrekkelijk te zijn, is jezelf te accepteren. Wanneer je niet langer waarde hecht aan de stem van je innerlijke criticus, heeft dat een ongekend effect op je uitstraling.

Hiermee kun je binnen de kortste keren grote veranderingen teweegbrengen. Jij mag je even stralend voelen als een ander en als je daar ook steeds meer van overtuigd raakt, dan blijft dat niet onopgemerkt voor je omgeving.

Opvallend is dat naarmate je zelfwaardering groeit en jij dus aantrekkelijker bent geworden, de buitenkant je minder bezighoudt.

Vrede sluiten met je lichaam

Vaak willen cliënten een normaal leven, maar ze willen niet hun gedrag opgeven. Elke keuze vraagt om een offer. Zolang er een ‘maar’ is, zijn we nog niet bereid om de waarheid onder ogen te zien. Als je echt een evenwichtige relatie met eten wilt hebben, dien je te onderzoeken waar eten voor staat.

Wanneer jij je lichaam leert accepteren en met respect behandelt, zul je minder stress ervaren en ook minder de neiging hebben om te eten als je geen honger hebt. Jezelf te dik voelen leidt al snel tot schuldgevoel, schaamte en zelfbestraffing. Dat kan dan uitmonden in een eetbui, waardoor je je nog dikker gaat voelen en dat vergroot dan weer de kans op streng lijnen en met rente aankomen.

Als we liefdevolle aandacht schenken aan ons lichaam, zijn we beter in staat om te luisteren naar de signalen die het ons geeft. Dit maakt het eenvoudiger om het verschil te herkennen tussen fysieke en emotionele honger. Wanneer je een evenwichtig leefpatroon hebt waarbij je ook van beweging een dagelijkse routine hebt gemaakt, kan het natuurlijke evenwicht van je lichaam zich herstellen.

  1. Welke delen van je lichaam hebben de meeste behoefte aan liefde en aandacht?
  2. Welk stapje op dit gebied ga jij vandaag zetten?

Als je op een gezonde manier eet en voldoende beweegt, leidt dat ook tot een voor jou passend en gezond gewicht. En dat gewicht kan voor mensen best sterk verschillen. Het gaat erom dat je je niet langer blind staart op het willen bereiken van een bepaald gewicht.

Schrap het woord ‘streefgewicht’ voorgoed uit je vocabulaire en wacht niet met leven tot de weegschaal je toestemming geeft.

Je lichaam is niet alleen uniek, maar ook (eigen)wijs. Bovendien is het gewicht ook aan schommelingen onderhevig. Denk maar aan de zwangerschap, de menopauze en het ouder worden van je lichaam.

Je kunt niet tegenhouden dat je lichaam op een natuurlijke wijze verandert. Je kunt hier geobsedeerd door raken, of je bezighouden met zaken die belangrijker zijn. Als je ertegen vecht, zal het pijn doen, maar als je dit natuurlijke proces accepteert, dan zal dat zijn vruchten afwerpen.

Veel mensen putten bij dit proces kracht uit de beroemde uitspraak van Teresa van Avila: Geef mij de kracht om te veranderen wat ik kan veranderen de moed om te accepteren wat ik niet kan veranderen en de wijsheid om het verschil te zien.

Het uiterlijk als afleider van je innerlijk

Steeds meer mensen zijn heel erg bezig met hun uiterlijk. Dat is niet verwonderlijk in een cultuur die zo sterk op het uiterlijk is gericht. Bij sommige mensen is de aandacht voor het uiterlijk zo sterk dat ze voorbijgaan aan de seintjes van hun lichaam. Met name diegenen die erg ontevreden zijn over hun figuur en hun gewicht hebben hier last van. Om af te vallen worden lichamelijke sensaties van trek en honger die de behoefte aan voedsel aangeven volslagen genegeerd. Anderen gaan extreem veel bewegen om calorieën te verbranden, waarbij lichamelijke signalen van pijn, vermoeidheid en uitputting worden genegeerd. Ze gaan maar door, ook al geeft hun lichaam duidelijk aan dat de pijngrens is bereikt.

Opmerkingen over je uiterlijk worden vaak ervaren als kritiek op jezelf, als kritiek op je hele persoon. Bij kritische opmerkingen over het uiterlijk voelen sommigen zich helemaal afgewezen. Wat soms begon als een opmerking of kritiek van iemand anders kan verworden tot scherpe kritiek op jezelf, waarbij de innerlijke criticus de boventoon voert.

Wat gebeurt er wanneer je negatief over je lichaam denkt, jezelf niet mooi vindt, te dik of zelfs lelijk? Dan denk je misschien dat door te gaan lijnen al je problemen opgelost worden. Helaas blijkt dat op de langere duur de oplossing niet te zijn. Want wanneer jij je gevoelens onderdrukt en niets doet aan de onderliggende problemen van onzekerheid, dan blijven ook de irrationele negatieve gedachten bestaan en worden deze alleen maar talrijker. Zo blijf je in de vicieuze cirkel en wordt het onevenwichtige eetgedrag alleen maar erger.

Het innerlijk en het uiterlijk zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Wat jij van binnen denkt en voelt, straal je uit naar buiten. Gewoonten die je in de weg zitten, kun je vergelijken met platgetreden paden van je denken, maar het blijken vaak doodlopende wegen te zijn. Deze vicieuze cirkel kun je doorbreken als jij je niet langer laat leiden door die ondermijnende gedachten.

Het nastreven van uiterlijke perfectie

Het is niet reëel om te stellen dat ons uiterlijk er niet toe doet. We weten allemaal dat aantrekkelijke en slanke mensen in onze maatschappij meer gewaardeerd worden dan minder aantrekkelijke of dikke mensen, maar er spelen veel meer aspecten mee die de waardering van anderen bepalen.

We kunnen ons geluk niet ophangen aan de perfecte neus of de juiste maat.

Acceptatie van ons lichaam begint bij ophouden met vergelijken en onszelf zonder veroordeling leren bekijken. Als je je hele zelfbeeld en geluk ophangt aan het bereiken van je streefgewicht, dan is de euforie meestal maar tijdelijk. Onvrede met je lichaam staat vaak voor onvrede met jezelf.

Jezelf te dik voelen hoeft zeker niet altijd te betekenen dat je ook te dik bent. Er zijn mensen met een grote confectiemaat die zich niet dik voelen, terwijl anderen met een klein maatje zich wel dik voelen. Ook kun je je op het ene moment dik voelen en op het andere moment slank, ook al heb je hetzelfde gewicht en draag je nog steeds dezelfde kleren.

Wat vertel jij jezelf dag in, dag uit?

We kunnen onszelf veroordelen, maar ook de omgeving kan genadeloos zijn. Mensen met eet- en gewichtsproblemen kregen vaak al op jonge leeftijd kritiek over hun uiterlijk. Als je vroeger van je ouders, broers en zussen, de gymleraar of vriendjes te horen kreeg dat je dikke benen had, of een rare neus en te bolle wangen, dan werd dat automatisch opgenomen op het bandje in je hoofd.

Onevenwichtig eetgedrag sluipt hierdoor je leven in en voordat je er erg in hebt beheerst het je leven. Je kunt je enorm machteloos voelen als je niet weet hoe je hier los van kunt komen. Dan blijf je in die neerwaartse spiraal zitten. Ook al hebben anderen je iets aangedaan, dan nog hoef jij daar niet mee door te gaan. Je kunt je energie beter gebruiken door uit het verleden te stappen en een realistische kijk op jezelf te krijgen.

Saboterende gedachten over je lichaam loslaten

Neem de tabel over en schrijf aan de linkerkant alles wat aan saboterende gedachten in je opkomt, hoe meer hoe beter.

Aan de rechterkant staat de innerlijke observator in jou die de gedachten benoemt (en soms naar waarheid toetst). Deze schrijf je aan de rechterkant.

Innerlijke saboteur Innerlijke observator
Ze moeten me niet omdat ik lelijk en dik ben. Ik heb weer eens de saboterende gedachte dat ik lelijk en dik ben.
Zou mijn vriend me nog wel willen als ik oud, grijs en rimpelig ben en een dik, uitgezakt lijf heb? Schiet ik iets op met deze gedachte? Nee, niet echt.

Ik ga hier dus maar geen waarde aan hechten.

Ik ben drie pond aangekomen en dat is een ramp. Ik hoor mezelf nu zeggen dat het een ramp is dat ik drie pond ben aangekomen. Ik vergeet alleen dat ik ongesteld moet worden en dan ben ik altijd iets zwaarder.

Complimenten in ontvangst nemen

Wie zichzelf in de spiegel bekijkt en zegt: ‘Ik zie er mooi uit’ kan al snel als ijdel en arrogant bestempeld worden. Als we een compliment krijgen over ons uiterlijk, gaan we dat meestal snel afzwakken. Je kraakt jezelf af, maar tegelijkertijd probeer je er wel zo goed mogelijk uit te zien, want in de praktijk blijkt dat je dan positiever benaderd wordt. Wie kan deze dubbele moraal nou weerstaan? Als je ook de neiging hebt om het accent te leggen op wat allemaal niet goed aan jou is en met name wat betreft je uiterlijk, dan nodig ik je uit om het volgende experiment te doen.

Ik wil je uitnodigen om de komende periode te observeren hoe jij met complimenten omgaat. Vraag deze week aan een handjevol dierbare mensen wat ze in jou waarderen. Neem de complimenten in ontvangst en schrijf ze vervolgens op.

Hier kan je meer lezen over het Schoonheidsideaal.

Energievreters en energiegevers

Bijtanken

Veel mensen met gewichtsproblemen hebben het gevoel dat ze geleefd worden. Ze zijn het contact met hun eigen gevoelens en behoeften kwijtgeraakt, waardoor op den duur allerlei fysieke en psychische klachten ontstaan. Uit onderzoek blijkt dat hun eetpatroon daardoor helemaal ontregeld kan raken. Als je een onregelmatig leven leidt en geen duidelijke dagindeling hebt, dan voel je je sneller vermoeid, geïrriteerd, emotioneel labiel en ben je minder goed in staat om doordachte keuzes te maken. Ook je biologische klok raakt verstoord en dat heeft uiteraard een negatief effect op je eetgedrag. Dan moet je eerst bijtanken voordat je verder kunt.

Een goede nachtrust

Door onevenwichtig eetgedrag kan het slaapritme verstoord raken. Andersom kan onvoldoende nachtrust ook invloed hebben op je eetgedrag.

Als je de dag ontspannen wilt afsluiten, heb je wellicht iets aan de volgende tips:

  • Observeer hoe jij het uur voor het slapengaan doorbrengt. Wat doe je een uur voor het slapengaan? Is dit rustgevend voor je brein, of krijgt je brein hierdoor weer allerlei nieuwe prikkels?
  • Drink met aandacht een kop warme thee met kruiden die bevorderlijk zijn voor je slaap, zoals kamille- of valeriaanthee, avondmix, droom- of sterrenmix.
  • Wanneer je in je bed ligt, volg dan je ademhaling. Eventueel kun je de oefening ‘Een plekje in de natuur’ doen.
  • Merk op hoe je gedachten vanzelf komen en gaan. Beschouw ze als gebeurtenissen die ‘in- en uitstromen’. Doe eventueel de oefening ‘Voorbijdrijvende wolken’.
  • Je kunt de oefening ‘Gevoelens toelaten’ doen als je op vervelende gevoelens stuit.
  • Op mijn website staan diverse tips om beter te kunnen slapen. Deze kun je hier vinden: https://gezond-gewicht.info/slaap-problemen/

Opstaan en ontbijten

De start van een dag is vaak bepalend voor onze gemoedstoestand en de wijze waarop zo’n dag verder verloopt, dus waarom zou je ’s ochtends niet eens voldoende tijd nemen om de dag ontspannen te beginnen en op je gemak te ontbijten? Bovendien loop je door te ontbijten minder kans om later op de dag te veel te eten.

Wat levert een ontspannen start van de dag jou op?

Als je ontspannen de dag wilt starten, heb je wellicht iets aan de volgende tips:

  1. Als je ’s ochtends wakker bent geworden, richt dan eerst de aandacht op je ademhaling voordat je uit bed stapt. Haal vijf keer aandachtig adem.
  2. Douche en/of kleed je aan met aandacht. Doe het zo langzaam dat je je bewust bent wat je voelt, ziet, hoort of ruikt.
  3. Ontbijt met aandacht.

Rust inbouwen

In deze jachtige tijd wordt vaak vergeten dat we onszelf hierdoor letterlijk voorbij lopen en ’s avonds uitgeput zijn. Het risico hiervan is dat je naar eten grijpt om je gevoel van stress en vermoeidheid te reduceren. Je kunt hier beter mee omgaan door korte pauzes in te lassen in je dagprogramma. Een waardevolle oefening om even ‘uit te zoomen’ is de oefening ‘Je ademhaling volgen’. Stel niet uit om zo nu en dan uit te rusten, pak regelmatig de kans om even bij te tanken.

Door overdag pauzes en rustmomenten in te bouwen, waarbij je desnoods een kleine siësta van twintig minuten houdt (niet langer, want dan kom je in een diepere slaapfase) voor 2 uur ‘s middags, loop je minder risico dat je in onevenwichtig eetgedrag vervalt. Zet die rustmomenten duidelijk in je agenda, net als alle activiteiten die je wilt ondernemen.

Stel jezelf overdag regelmatig de volgende vragen:

  • Hoe gaat het met me?
  • Hoe is mijn ademhaling op dit moment?
  • Hoe voelt mijn lichaam?

In beweging

Beweging is een synoniem voor verandering, vooruitgang en vernieuwing. Veel mensen met overgewicht zijn echter moeilijk in beweging te krijgen. Aan de andere kant zie ik ook mensen doorschieten en dwangmatig sporten om calorieën te verbranden.
In Week 4 heb je alle informatie al gehad om zelf aan de slag te gaan. Helaas is de motivatie voor velen nog ver te zoeken.
Hoe raak je gemotiveerd om te bewegen? Hier volgen diverse argumenten om voldoende te bewegen. Schrijf op een kaartje welke beweeg-redenen jou aanspreken en stop deze net als je Motivatiekaartje in je tas of hang ze op een duidelijke plaats.

Bewegen:

  • brengt je lichamelijk en psychisch meer in balans
  • geeft energie en verbetert je conditie
  • vormt een perfecte en natuurlijke remedie tegen stress en vermoeidheid
  • activeert het immuunsysteem
  • helpt om gezondheidsklachten te voorkomen (zoals hart- en vaatziekten, osteoporose, artrose en diabetes II)
  • helpt bij de normalisering van de insulinewerking, wat belangrijk is bij bloedsuikerspiegelproblemen; hierdoor kan overmatige eetlust afnemen
  • helpt om afvalstoffen af te voeren (het stimuleert onder andere de darmwerking)
  • versterkt de spijsvertering en vet wordt verbrand
  • vertraagt het proces van botontkalking
  • verbetert het slaapritme
  • vermindert stressklachten
  • helpt om geestelijk te ontspannen
  • verbetert de stemming (het ‘gelukshormoon’ endorfine wordt aangemaakt)
  • geeft meer zelfvertrouwen en een fitter gevoel

Na zoveel argumenten om voldoende te bewegen zou je misschien denken dat mensen graag actief gaan bewegen, maar helaas is dat niet zo. Degenen die niet aan lichaamsbeweging doen, hebben daar allerlei excuses voor. Allerlei saboterende gedachten komen langs zoals ‘Ik ben te moe’, ‘Ik heb geen tijd’.
Wat is jouw excuus?

Veelvoorkomende saboterende gedachten om niet in beweging te komen.

Print het uit, zet een kruis voor de uitspraken waarin jij jezelf herkent en voeg uitspraken toe waar jij jezelf op betrapt.

Onvoldoende motivatie

O Het loopt zo’n vaart nog niet.

O Ik heb nog geen gezondheidsklachten gehad dus het valt allemaal wel mee.

O Wat een gedoe zeg, daar heb ik geen zin in.

O Waarom zou ik het mezelf zo moeilijk maken, het is al moeilijk genoeg zo.

O Al die inspanningen leiden meestal toch tot niets, dus waarom zou ik het doen.

O …..

O …..

Uitstelgedrag

O Volgend jaar ga ik het compleet anders doen en iedere dag sporten.

O Ik moet eerst in de juiste stemming zijn om hiermee aan de slag te gaan.

O Ik wil eerst afwachten wat de ervaringen zijn van mijn zus.

O Eerst dat feestje, die trouwerij, dat weekendje weg en dan …

O Na de feestdagen zal ik daarover nadenken.

O …..

O …..

Jezelf niet in staat achten om meer te bewegen

O Ik heb er gewoon de kracht niet voor.

O Ik ben te moe.

O Ik heb een hekel aan bewegen, dus meer bewegen gaat echt niet lukken.

O Iets nieuws gaan doen is voor mij echt te ingewikkeld.

O Ik heb te weinig tijd om te bewegen.

O …..

O …..

Externe factoren

O Mijn partner houdt niet van bewegen, dus daarom lukt het mij ook niet.

O Het zit nou eenmaal in de familie dat we niet van beweging houden.

O Het weer is nu eenmaal onbetrouwbaar in dit land.

O Wat ik leuk vind kost teveel geld.

O Wat ik leuk vind aan sportactiviteiten zit niet in de buurt.

O …..

O …..

Maak je eigen beweegplan

Waar het om gaat is dat je vormen van bewegen kiest die jou wel aanspreken en die je motiveren om in beweging te komen.

Voor welke activiteiten ben jij (wel) in beweging te krijgen?

Veel mensen denken dat ze onmiddellijk met een intensief beweegplan moeten beginnen, maar dat is niet waar. Het is veel beter om te beginnen met elke dag bewegen en dit elke keer een beetje uit te breiden, net zo lang tot bewegen een onderdeel is geworden van jouw leefstijl en jij je daar fit bij voelt.

Schrijf voor de komende week een beweegplan op. Wissel bij voorkeur de activiteiten af. Als het je helpt om samen met iemand te bewegen, maak dan samen een beweegplan. Schrijf ook op hoe laat en waar je welke vormen van bewegen wilt uitvoeren.

Bijvoorbeeld:

Maandag ga ik om 17.30 uur naar huis fietsen in plaats van de bus te nemen.

Dinsdag ga ik met een buurvrouw een stevige wandeling maken om 19.00 uur.

Op donderdagavond ga ik een uurtje naar de sportschool bij mij in de buurt.

Op zondag ga ik tussen 15.00 en 17.00 uur een stevige boswandeling maken.

Het is belangrijk dat je een beweegplan maakt dat bij jou past en voor jou haalbaar is. Dat is het meest effectief. Als je eenmaal geleerd hebt om meer te bewegen, zul je ook merken dat je je beter en fitter gaat voelen. Beweeg zodanig dat je niet buiten adem raakt, dat is niet de bedoeling. Varieer, zo houd je het leuk voor jezelf en bovendien gebruik je verschillende spiergroepen.

Was je al begonnen met bewegen? Super, ga zo door en houdt deze oefening in je achterhoofd voor periodes wanneer het even wat minder gaat.

Verschillende soorten honger

In Stap 2 heb je een emotie Eetdagboek bijgehouden. Probeer nu de volgende vragen te beantwoorden:

  • Als je kijkt naar wat je in je eetdagboek hebt opgeschreven, welke zaken vallen je dan op?
  • Welke gedachten en gevoelens komen extra veel voor?
  • Herken je saboterende gedachten?

Nu zal ik dieper ingaan op de verschillende redenen om te eten. Het meest fundamentele type honger is dat ons lichaam om voedsel vraagt. Dat gebeurt als onze energiereserve laag is en ons lichaam om brandstof vraagt om ons warm en in leven te houden. We beleven voedsel met onze zintuigen, onze ogen, onze neus, onze mond en ons hoofd. Als onze zintuigen worden geactiveerd, reageren we vaak automatisch door voedsel in onze mond te doen en dat door te slikken.

Zoals je weet zijn er verschillende typen honger en deze wil ik deze week nog wat verder uitwerken. Je kent er al 4, maar er zijn er eigenlijk 7. De zintuiglijke kan namelijk ook nog onderverdeeld worden.
Dit zijn ze:

  1. ooghonger
  2. neushonger
  3. oorhonger
  4. mondhonger
  5. Buik- of maaghonger
  6. hoofdhonger  
  7. dorst

Om ruimte te creëren voor de mogelijkheid om anders met eten om te gaan, kun je jezelf op het moment dat je op het punt staat iets te eten de volgende vraag stellen: ‘Wil ik mijn lijf voeden of vullen?

  1. Ooghonger

Je hebt net uitgebreid gegeten in een restaurant en vervolgens komt een serveerster met de dessertkar aanzetten. Hoewel je maag vol zit, heeft de ooghonger gewonnen. Je ogen zeggen: daar heb ik nog wel zin in, terwijl de maag oververzadigd is. Adverteerders maken graag gebruik van dit fenomeen. Ze plaatsen prachtig ogende advertenties in tijdschriften, op reclameborden, op tv en in de bioscoop. Denk aan het spreekwoord: Zien eten doet eten.

  1. Neushonger

Geuren hebben een primitief en krachtig effect op ons. Dat komt misschien doordat geur zo belangrijk was voor onze voorouders. Een goed gevoel voor geur bood bescherming, omdat het aangaf welk voedsel wel gegeten kon worden en om te waarschuwen als iets bedorven was. Winkeliers zijn zich zeer bewust van honger van de neus en ze proberen ons ermee te verleiden.

  1. Oorhonger

Geluid kan eveneens tot eten aanzetten. Denk bijvoorbeeld maar aan iemand die naast je in de bioscoop zit en een zak chips openmaakt. Door het geluid van eten kun je trek krijgen.

Wanneer iemand je smakelijk vertelt over een recept kun je ook zin in eten krijgen.

  1. Mondhonger

Honger van de mond is het verlangen naar een plezierige sensatie. Om de honger naar sensatie van de mond te bevredigen is het belangrijk om met aandacht het voedsel in de mond te stoppen, het te kauwen en door te slikken.

Als je zonder aandacht eet, mis je de voldoening van het voedsel en schep je gemakkelijk nog een keer op.

  1. Buik- of maaghonger

Je maag kan verschillende signalen geven als hij leeg is. Denk aan een leeg gevoel in je buik of een knorrende maag. Soms begint je maag gewoon te knorren, omdat het gewend is om op een bepaalde tijd te eten.

Veel mensen zijn zich niet bewust of hun maag vol, halfvol of leeg is.

  1. Hoofdhonger

Hoofdhonger is mentale honger en het wordt vaak veroorzaakt door verveling, vermoeidheid en eenzaamheid. Door te eten vul je als het ware de leegte in jezelf of in ieder geval de tijd en geef je je lichaam extra energie.
Hoofdhonger wordt ook beïnvloed door wat we lezen (kookboeken en diëten) en wat we van anderen horen. Vaak is het gebaseerd op tegenstellingen: goed voedsel versus slecht voedsel; dat zou je moeten eten versus dat zou je niet moeten eten. De ene dag zet ons verstand ons op een streng dieet, de volgende dag haalt het ons over om een toetje te nemen. Als we met aandacht eten, dan luisteren we naar onze lichaamssignalen in plaats van naar ons hoofd. We zijn dan volledig aanwezig bij wat we eten en kunnen diepe vervulling ervaren.

  1. Dorst

Zoals je weet verward je lichaam dorst heel gemakkelijk met honger.

Wat voor soort honger heb ik?

Lijk je honger te hebben? Drink dan eerst een groot glas water of thee en wacht 20 minuten. Dan weet je tenminste zeker dat je geen dorst had.

Stel vanaf nu bij elke maaltijd de vraag “Wat voor soort honger heb ik?” totdat het een tweede natuur is geworden. Schrijf hierbij ook weer op hoeveel honger je hebt op een schaal van 0 (helemaal geen honger) tot 10 (helemaal uitgehongerd) en beoordeel ook halverwege en zodra je klaar bent met eten hoeveel honger je heb.

Leer goed te luisteren naar je lichaam en probeer er achter te komen wat het echt nodig heeft.

 

Maak een collage over je ideale (gezonde) leven

Het maken van een collage kan een goed hulpmiddel zijn om duidelijk te krijgen wat jij waardevol vindt in je leven. Verzamel foto’s en plaatjes op bijvoorbeeld Pinterest die laten zien hoe jij zou willen dat jouw leven eruit ziet. Je kunt ook de Inspiratie plaatjes van mijn beweeg site gebruiken.

Maak hier een collage van. Je kunt er positieve teksten bij schrijven met tekstballonnetjes eromheen.

Je kunt er ook kiezen om een collage te maken met inspirerende plaatjes zodat jij jouw gezonde leefstijl makkelijker volhoudt. Je kunt zelfs gezonde recepten toevoegen die jij makkelijk kunt klaarmaken na een drukke dag. Een groente-omelet is in nog geen 10 minuten klaar, roerbakken is ook zo gedaan en soep kan lekker staan te pruttelen terwijl jij rustig op de bank zit met een kopje thee.

Dit is een leuk voorbeeld:

Kijk hier telkens naar voordat je gaat slapen en zodra je wakker bent. Voel wat dit met je doet wanneer je je voorstelt dat dit alles werkelijkheid wordt. Sta dan ook telkens even stil bij je huidige situatie. Wat staat jouw dromen in de weg? Je weet wat je te doen staat!

 

(H)erkennen van gevoelens

Herkennen van gevoelens

Veel mensen voor wie eten een toevluchtsoord is geworden zijn zich niet of amper bewust van hun gevoelens.

Aan de hand van vele onderzoeken is een top 10 samengesteld van onplezierige gevoelens die onderzoekers veel tegenkomen.

Ze worden in alfabetische volgorde genoemd:

  1. Angst
  2. Boosheid
  3. Eenzaamheid
  4. Faalangst en perfectionisme
  5. Machteloosheid
  6. Onzekerheid
  7. Schaamte
  8. Schuldgevoel
  9. Teleurstelling
  10. Verdriet

Deze emoties worden vaak als enorme kwelgeesten ervaren en kunnen ertoe bijdragen dat je teveel eet, of een eetbui krijgt, of juist helemaal niet meer kunt eten. Schaamte en schuld treden ook vaak op nadat je teveel hebt gegeten of een eetbui hebt gehad. Om ze beter bij jezelf te herkennen gaan we nu op al deze gevoelens dieper in. Herken jij deze gevoelens bij jezelf? Kruis ze aan of schrijf ze per emotie op. Hoe meer uitspraken je hebt aangekruist, des te groter is de kans dat emoties een rol spelen bij je eetgedrag.

  1. Angst

Bijvoorbeeld:
Ik ben bang om te eten, want dan kom ik aan. Ik ben bang dat mijn vetrollen dan zichtbaar worden. Ik heb de angst dat het nooit meer goed komt.

Vaak zit er onder deze angst om dik te worden een dieper gelegen angst voor afwijzing door anderen.

Herken jij je in de volgende uitspraken?

O ik ben bang om aan te komen
O ik ben bang om dik te worden
O ik ben bang dat mijn kleren me dan niet meer passen
O ik ben bang dat als ik aankom anderen negatief naar me kijken

Misschien heb je ook angstgevoelens die verband houden met eten maar die niet in deze lijst staan. Schrijf deze op.

Stop even met lezen of schrijven en volg je ademhaling. Wat voel je op dit moment? Richt je aandacht erop zonder er iets aan te veranderen.

  1. Boosheid

Bijvoorbeeld:
Ik ben boos op mijn vriend. Hij zou een simpele en gezonde maaltijd koken, maar hij deed precies het tegenovergestelde. Uit kwaadheid heb ik alles er na afloop weer uitgekotst.

Net als bij angst blijken er ook heel veel relaties te zijn tussen boosheid en eten. Ook hier kan het weer gaan om een direct verband tussen boosheid en eten, maar er zijn vaak ook diepere gevoelens van boosheid die te maken hebben met eten.

Herken jij je in de onderstaande uitspraken?

O als ik boos ben voel ik een sterke drang om te eten
O als ik boos ben heb ik de neiging om heel snel te eten
O als ik boos ben eet ik veel meer dan de bedoeling was
O als ik boos wordt tijdens een maaltijd laat ik de rest van het eten staan
O ik durf mijn boosheid niet te uiten, uit angst dat anderen nog bozer op mij worden
O ik durf mijn boosheid niet te uiten, omdat ik bang ben dat anderen me dan niet meer accepteren
O ik heb geleerd om gevoelens van boosheid niet te uiten maar op te kroppen

Misschien heb je ook gevoelens van boosheid die verband houden met eten maar die niet in deze lijst staan. Schrijf deze op.

Stop even met lezen of schrijven en volg je ademhaling. Wat voel je op dit moment? Richt je aandacht erop zonder er iets aan te veranderen.

  1. Eenzaamheid

Bijvoorbeeld:
Ik voel me eenzaam. Ik kom de deur haast niet meer uit, behalve om eten in te slaan. Ik heb geen puf om wie dan ook te bellen of te mailen. Ik zit iedere dag voor de buis. Eten is mijn enige vriend.

Als mensen zich eenzaam voelen, zoeken ze vaak troost in eten. Ook hier kan het weer gaan om een direct verband tussen eenzaamheid en eten, maar er zijn vaak ook diepere gevoelens die ermee te maken hebben.

Herken jij je in de onderstaande uitspraken?

O ik heb vaak moeite om gevoelens van eenzaamheid toe te laten
O als ik me eenzaam voel krijg ik een sterke aandrang om te eten
O als ik me eenzaam voel troost ik mezelf met eten
O als ik me eenzaam voel denk ik dat andere mensen me niet nodig hebben
O als ik me eenzaam voel is dat omdat andere mensen mij niet accepteren
O als ik me eenzaam voel, dan voel ik me afgewezen door anderen
O als ik me eenzaam voel dan denk ik dat mensen mij niet mogen

Misschien heb je ook gevoelens van alleen zijn en eenzaamheid die verband houden met eten maar die niet in deze lijst staan. Schrijf deze op.

Stop even met lezen of schrijven en volg je ademhaling. Wat voel je op dit moment? Richt je aandacht erop zonder er iets aan te veranderen.

  1. Faalangst en perfectionisme

Bijvoorbeeld:
Door te voldoen aan de verwachtingen van anderen hoopte ik in positieve zin op te vallen. Ik hunkerde ernaar om door anderen gezien te worden. Maar hoe ik ook mijn best deed, het mocht niet baten. Jammer genoeg zag ik te laat in dat dit streven naar perfectie me niet zou brengen waar ik zo naar hunkerde: erkenning en aandacht voor wie ik echt was.

Perfectionisme gaat vaak gepaard met sterke kritiek op jezelf. Achter dit perfectionisme gaat vaak de angst schuil om te falen in de ogen van de ander en daardoor afgewezen te worden. Dit perfectionisme speelt ook een rol in het streven naar vermageren: het is nooit goed genoeg, het kan altijd beter.

Herken jij je in de onderstaande uitspraken?

O ik wil alles graag zo goed mogelijk doen
O ik vind vaak dat wat ik doe beter kan
O ik ben vaak bang dat ik het niet goed zal doen
O ik ben vaak bang voor afkeuring en kritiek
O ik ben heel kritisch voor mezelf
O ik ben heel erg bang om te falen
O ik hoor vaak een kritisch stemmetje in mijn hoofd

Misschien heb je ook gevoelens van perfectionisme en faalangst die verband houden met eten maar die niet in deze lijst staan. Schrijf deze op.

Stop even met lezen of schrijven en volg je ademhaling. Wat voel je op dit moment? Richt je aandacht erop zonder er iets aan te veranderen.

  1. Machteloosheid

Bijvoorbeeld:
Ik weet niet hoe ik hieruit moet komen. Ik kan het niet. Het is al zo vaak mislukt. Ik heb er geen vertrouwen meer in.

Uit pure machteloosheid kun je naar eten grijpen. Machteloosheid is een verlammende emotie die ertoe bijdraagt dat je niets meer gaat doen. Deze emotie gaat vaak sterk gepaard met allerlei saboterende gedachten.

Herken jij je in de onderstaande uitspraken?

O ik heb vaak moeite om gevoelens van machteloosheid toe te laten
O als iets niet goed gegaan is op school of op mijn werk voel ik me vaak machteloos
O ik heb vaak het gevoel dat iets me toch niet zal lukken
O als ik me machteloos voel ga ik vaak eten
O uit pure machteloosheid vreet ik me soms vol
O ik heb vaak geen controle over mijn eetgedrag en daardoor voel ik me machteloos
O als ik geen controle meer heb over mijn eten, voel ik me compleet machteloos

Misschien heb je ook gevoelens van machteloosheid die verband houden met eten maar die niet in deze lijst staan. Schrijf deze op.

Stop even met lezen of schrijven en volg je ademhaling. Wat voel je op dit moment? Richt je aandacht erop zonder er iets aan te veranderen.

  1. Onzekerheid

Bijvoorbeeld:
Ik ben bang om mijn emoties te uiten. Ik voel me onzeker over wat er dan allemaal naar boven kan komen. Ik denk dat mijn vriend hier ook niet op zit te wachten. In het verleden was het namelijk allemaal zo heftig. Toen ben ik mijn emoties gaan dempen met eten.

Als je voldoet aan de wensen van anderen levert dat complimenten, goedkeuring en bevestiging op. Maar daardoor word je wel afhankelijk van die bevestiging door anderen. Op den duur weet je niet meer wat je eigen gevoelens en behoeften zijn. Dit kan leiden tot het ontwikkelen van een schijn-ik. Diepe innerlijke gevoelens worden niet geuit en blijven daardoor onzichtbaar voor de buitenwereld.

In welke mate herken jij je in de volgende uitspraken?

O ik ben vaak onzeker over mezelf
O ik heb weinig eigenwaarde
O ik pas me vaak aan de verwachtingen van anderen aan
O ik vind het moeilijk om met kritiek om te gaan
O ik probeer kritiek van anderen zoveel mogelijk te vermijden
O ik doe vaak dingen waar ik anderen een plezier mee doe
O ik durf mijn echte gevoelens niet te tonen

Misschien heb je ook gevoelens van onzekerheid die verband houden met eten maar die niet in deze lijst staan. Schrijf deze op.

Stop even met lezen of schrijven en volg je ademhaling. Wat voel je op dit moment? Richt je aandacht erop zonder er iets aan te veranderen.

  1. Schaamte

Bijvoorbeeld:
Ik schaam me voor mijn lichaam en vooral voor mijn buik en mijn bovenbenen. Die zijn zo moddervet. Ik probeer ze te verbergen, maar als ik zie dat iemand ernaar kijkt, dan staat het schaamrood me op de kaken. Dan wil ik op dat moment het liefst onzichtbaar zijn. Mijn moeder vindt dat ik niet zo moet overdrijven, maar ze heeft geen idee hoe erg ik me schaam voor mijn lichaam.

Veel mensen met eet- en gewichtsproblemen hebben vaak sterke gevoelens van schaamte, schaamte over hun lichaam, schaamte over hun eetgedrag, schaamte over iets wat ze hebben gedaan. Iemand die gevoelens van schaamte heeft zou het liefst zichzelf voor anderen willen verbergen. Schaamte heeft heel veel te maken met de angst voor afwijzing en veroordeling door anderen.

Herken jij je in de onderstaande uitspraken?

O ik schaam me vaak voor mijn figuur
O ik schaam me vaak voor mijn gewicht
O ik schaam me vaak voor bepaalde lichaamsdelen
O uit schaamte voor mijn lichaam durf ik niet naar het zwembad of de sauna
O ik schaam me vaak voor mijn eetgedrag
O als anderen mijn lichaam zien, zullen ze heel afkeurend kijken
O als anderen mij zien eten, zullen ze heel negatief over mij denken

Misschien heb je ook gevoelens van schaamte die verband houden met eten maar die niet in deze lijst staan. Schrijf deze op.

Stop even met lezen of schrijven en volg je ademhaling. Wat voel je op dit moment? Richt je aandacht erop zonder er iets aan te veranderen.

  1. Schuldgevoel

Bijvoorbeeld:
Ik voel me schuldig omdat ik inmiddels tientallen jaren van mijn leven verpest heb door die ellende met eten. Ik voel me ook schuldig naar mijn omgeving.

Bij schaamte voel je je door anderen veroordeeld, maar bij schuldgevoelens veroordeel jij jezelf. Schuldgevoelens hebben ook veel te maken met spijt. Schuldgevoelens kunnen optreden als je teveel gegeten hebt, of een eetbui had, of na braken en laxeren. Ook kunnen schuldgevoelens optreden als je jarenlange problemen met eten en gewicht hebt.

Herken jij je in de onderstaande uitspraken?

O als ik meer eet dan de bedoeling was voel ik me schuldig
O na een eetbui voel ik me vaak schuldig
O ik voel me schuldig over mijn eetgedrag
O ik voel me schuldig over mijn gewicht
O ik voel me schuldig omdat ik maar blijf vasthouden aan mijn eetpatroon
O ik voel me schuldig naar anderen toe vanwege mijn eetprobleem
O ik voel me schuldig vanwege alle tijd die ik verdoe met eten en gewichtsproblemen

Misschien heb je ook schuldgevoelens die verband houden met eten maar die niet in deze lijst staan.Schrijf deze op.

Stop even met lezen of schrijven en volg je ademhaling. Wat voel je op dit moment? Richt je aandacht erop zonder er iets aan te veranderen.

  1. Teleurstelling

Bijvoorbeeld:
Ik dacht dat mijn vriendin mij begreep toen ik eindelijk de moed had om haar te vertellen over mijn eetprobleem, maar nee hoor. Ze veroordeelde mij door te zeggen dat ik stom bezig was. Dat was niet de reactie waar ik op zat te wachten. Ik veroordeel mezelf al dagelijks. Ik was diep teleurgesteld over onze vriendschap.

Verwachtingen kunnen je behoorlijk uit je evenwicht halen. Als je bijvoorbeeld enorm blij bent dat een dierbaar persoon langs zal komen en hij belt af, dan kun je erg teleurgesteld zijn. Om jezelf te troosten besluit je misschien om iets heel lekkers te eten.

Herken jij je in de onderstaande uitspraken?

O ik heb vaak moeite om teleurstelling toe te laten
O als ik me teleurgesteld voel heb ik de neiging om te gaan eten
O als ik teleurgesteld ben ga ik vaak eten
O als ik me teleurgesteld voel heb ik helemaal geen zin meer in eten
O als ik teleurgesteld wordt door anderen voel ik me afgewezen
O als iemand mij teleurstelt denk ik dat het aan mij ligt
O als ik iets niet goed doe ben ik erg teleurgesteld in mijzelf

Misschien heb je ook gevoelens van teleurstelling die verband houden met eten maar die niet in deze lijst staan. Schrijf deze op.

Stop even met lezen of schrijven en volg je ademhaling. Wat voel je op dit moment? Richt je aandacht erop zonder er iets aan te veranderen.

  1. Verdriet

Bijvoorbeeld:
Ik moest vandaag huilen na dat ik me weer eens had laten gaan. Ik voel me verdrietig omdat ik geen grip heb op mijn eetgedrag.

Verdriet is een emotie die optreedt als we bijvoorbeeld een geliefd persoon verliezen.
Maar ook om kleinere dingen in je alledaagse leven kun je verdrietig worden. Bijvoorbeeld om een afspraak die niet doorgaat, om een afwijzing bij een sollicitatie, omdat iets je niet gelukt is terwijl je toch zo je best hebt gedaan.

Herken jij je in de onderstaande uitspraken?

O als ik iets negatiefs meemaak voel ik me vaak verdrietig
O ik heb vaak moeite om verdriet te accepteren
O ik vind het vaak moeilijk om mijn verdriet te uiten
O als ik mijn verdriet toelaat heb ik geen controle meer over mezelf
O als ik verdriet heb krijg ik vaak geen hap meer door mijn keel
O als ik verdrietig ben voel ik me heel erg hol en krijg ik juist grote behoefte aan eten
O als ik verdriet heb is eten vaak het enige dat me kan troosten

Misschien heb je ook gevoelens van verdriet die verband houden met eten maar die niet in deze lijst staan. Schrijf deze op.

Stop even met lezen of schrijven en volg je ademhaling. Wat voel je op dit moment?
Richt je aandacht erop zonder er iets aan te veranderen.

 

Saboterende uitspraken over je gevoelens

Saboterende gedachten zijn gedachten die je meer kwaad dan goed doen. Iedereen heeft ze in min of meerdere mate en ze kunnen ene groot probleem worden als je teveel naar ze luistert.

Herken jij jezelf in 1 of meer van deze uitspraken?

  • Als ik mijn gevoelens toelaat heb ik geen controle meer over mezelf.
  • Ik schaam me voor sommige gevoelens.
  • Gevoelens veranderen niets aan mijn situatie, dus waarom zou ik ze de ruimte geven?
  • Het interesseert niemand hoe ik me voel.
  • Als ik mijn echte gevoelens laat zien, dan zal ik daarop worden afgerekend.
  • Als ik mijn gevoelens negeer, dan verdwijnen ze vanzelf.
  • Als ik mijn gevoelens onderdruk, dan voel ik ze op den duur niet meer.
  • Mijn gevoelens zijn te zwaar om te dragen.
  • Als ik zeg wat ik voel, doe ik anderen pijn en dat is fout.
  • Mijn gevoelens uiten is een teken van zwakte.

Als je nog meer saboterende gedachten over je gevoelens hebt, schrijf ze dan op.

Gevoelens leren erkennen en toelaten

Een van de belangrijke lessen van het observeren van je gevoelens is dat je niet hoeft te beslissen of ze goed of slecht zijn. Waar het om gaat is dat je hun aanwezigheid accepteert. Als jij niet geleerd heb om goed naar je gevoelens te luisteren en deze ook nog te uiten, dan is het niet gemakkelijk om dat nu ineens wel te doen. Dat vraagt tijd en vooral veel oefening.

De vraag is:

Ben je bereid om negatieve gevoelens te ervaren?

Als je leert omgaan met alledaagse onplezierige gevoelens, dan voorkom je dat ze zich gaan opstapelen. Hoe beter je met kleine, alledaagse problemen kunt omgaan, des te beter leer je ook grote zaken te hanteren. Acceptatie is de bereidheid om gevoelens te aanvaarden, of ze nu afnemen of toenemen. Nu een oefening waarbij je dit kunt ervaren.

Gevoelens toelaten

De vier stappen om je gevoelens toe te laten zijn:

  1. je gevoelens observeren
  2. je aandacht richten op je gevoel
  3. ruimte maken voor je gevoelens
  4. toelaten dat je deze gevoelens hebt

Oefening: Gevoelens toelaten

Door ruimte te geven aan onbehaaglijke gevoelens worden ze vaak minder bedreigend en ontstaat de mogelijkheid dat ze minder pijnlijk worden.

Het is van belang om bij deze oefening geen verwachtingen te hebben. Beperk je tot het opmerken van wat er gebeurt. Gun jezelf de tijd om hiermee te oefenen. Zorg ervoor dat je in een prettige, vertrouwde omgeving bent. Hoe vaker je deze oefening doet, des te gemakkelijker en natuurlijker wordt het om je gevoelens te accepteren. Hierdoor zullen ze minder bedreigend zijn en hebben ze minder invloed op je.

Als emoties met je op de loop gaan

Als je overspoeld wordt door gevoelens kan het soms lijken alsof je in een wasmachine zit en alle kanten op wordt gesmeten. Als je leert om je gevoelens te observeren, kun je dat vergelijken met een was die draait terwijl je daar zelf naar staat te kijken en niet meer zelf in die wasmachine zit.

Het waarnemen van gevoelens kun je op dezelfde manier doen als het waarnemen van gedachten. Bijvoorbeeld: ‘Ik voel me dik’ wordt: ‘Ik heb het gevoel dat ik dik ben,’ ‘Ik merk op dat ik het gevoel heb dat ik me dik voel,’ ‘Ik heb de gedachte dat ik me dik voel,’ of Ik heb gedachten die er toe leiden dat ik me dik voel.’

Door deze zinnetjes te gebruiken zet je een denkbeeldige stap naar achteren en kun je meer afstand nemen van je gevoelens. Je laat de emoties er zijn zonder je erdoor te laten beheersen. Dan ben je de emotie niet meer, maar heb je de emotie. Je bent toeschouwer. De emotie heeft geen macht meer over jou.

Ook kun je je aandacht richten op je lichaam, bijvoorbeeld door op je ademhaling te letten (oefening ‘Je ademhaling volgen’). Hierdoor word je getuige van wat er zich in je lichaam afspeelt en word je rustiger.

Oud zeer

Sommige mensen voelen zich onzeker in gezelschap van mensen die ze niet goed kennen en veranderen dan opeens van een volwassene naar een klein kwetsbaar kind dat alleen nog maar aandacht heeft voor eten. Het kwetsbare kind in ons kan zich ineens in de meest onverwachte gedaanten manifesteren. Zo zal iemand die zich vroeger onveilig heeft gevoeld, of weinig ruimte of waardering heeft ervaren, als volwassen persoon al snel reageren als een onzeker, boos of verdrietig kind zodra iemand kritiek geeft, dreigt of een vervelende opmerking maakt.

Als je ineens onbegrepen, onbehaaglijke gevoelens ervaart, terwijl je praat met anderen, een film kijkt, of iets leest, dan kan dat met oud zeer te maken hebben. Voorbeelden hiervan zijn:

  • je voelt je prompt in de steek gelaten als iemand een afspraak niet nakomt
  • iemand geeft je kritiek en je voelt je enorm gekwetst
  • je voelt je schuldig omdat je iemand boos hebt gemaakt
  • je bent bang dat jij niet welkom bent in een groep als dat niet uitdrukkelijk wordt gezegd
  • je bent erg bang dat je partner je verlaat
  • je voelt je afgewezen als de ander niet wil wat jij wilt
  • je voelt je onzeker en verdrietig als de ander afstandelijk doet terwijl jij juist verlangt naar aandacht
  • je krijgt een onvrij gevoel en ervaart meteen dwang als iemand iets aan je vraagt

Het heeft weinig zin om heel uitgebreid in je verleden te graven, maar omzien naar het verleden heeft wel zin als je inzicht wilt krijgen in de manier waarop jij geleerd hebt om met emoties om te gaan.
Het herkennen van gevoelens die niet passend zijn bij de situatie helpt om het heden van het verleden te scheiden.

Hoe meer we ons bewust zijn van huidige gevoelens, des te gemakkelijker zijn we ook in staat om oude pijn de ruimte te geven zonder erdoor overspoeld te worden.

Ieder mens raakt in zekere mate beschadigd, maar wat het nog erger maakt, is als we die beschadiging steeds met ons blijven meeslepen. Als je nooit actie hebt ondernomen om deze pijn te verwerken en dat hoofdstuk af te sluiten, dan blijft die pijn aanwezig. Al denk je er niet bewust aan, het beïnvloedt je dagelijks leven. Het gaat erom dat je – eventueel met de professionele ondersteuning van een psycholoog – vrede met jezelf sluit en aan een nieuw hoofdstuk begint.

De relatie tussen gevoelens en eten

Waarom eet je?

Op deze vraag geven veel mensen met eet- en gewichtsproblemen aan dat ze eten uit gewoonte, of om zichzelf te belonen, of uit vermoeidheid, maar meestal vormen gevoelens de aanleiding om te eten. Niet alleen onaangename gevoelens, zoals eenzaamheid of verdriet, kunnen tot onevenwichtig eetgedrag leiden, maar ook aangename emoties als blijdschap. Ook deze gevoelens kunnen mensen uit hun evenwicht halen.

Uit meerdere onderzoeken blijkt dat meer dan de helft van de mensen met overgewicht met eten hun emoties proberen weg te eten. Je eet dan – meestal onbewust – om gevoelens te verdrijven.

Wanneer mensen zich niet bewust zijn van hun emoties en deze niet goed kunnen verwoorden, spreken we van gevoelsblindheid. Daarbij kunnen mensen soms wel ervaren dat ze emoties hebben, alleen kunnen ze die niet goed benoemen en onder woorden brengen.

Bij emotie-eten ga je vaak eten terwijl daar geen lichamelijke aanleiding voor is. Je hebt geen maaghonger of trek, maar ‘hoofdhonger’, dat wil zeggen een emotionele behoefte om te eten. Om jezelf te troosten ga je dan eten. Emotie-eten kan wijzen op verborgen emotionele problemen, die vaak samengaan met weinig zelfrespect en zelfvertrouwen, angst en gevoelens van minderwaardigheid.

Wanneer je problemen met eten en gewicht definitief achter je wilt laten, dan zul je bereid moeten zijn om onplezierige gevoelens te ervaren en te accepteren. Als je leert om beter om te gaan met kleine ergernissen en frustraties, heb je minder snel de neiging om ze weg te eten. Ook kun je dankzij die gevoelens richting aan je leven geven.

Om gevoelens te kunnen accepteren, zul je ze wel eerst duidelijk moeten herkennen. Als er in je jeugd weinig aandacht was voor gevoelens, is de kans groot dat je het moeilijk vindt om ze te herkennen en te benoemen.

Lichamelijke sensaties en gevoelens herkennen

Wanneer we spreken over gevoelens kan dat zowel betrekking hebben op lichamelijke sensaties als honger, kou en pijn, maar ook op emoties als angst, schrik en boosheid. In dat laatste geval is de achtergrond niet van lichamelijke aard, maar psychisch. Emoties kunnen ertoe leiden dat je eetlust verdwijnt of dat je trek krijgt. Zo kan emotionele leegte gevoeld worden als lichamelijke honger. Het wordt echter een probleem als emoties vertaald worden in gevoelens van honger en als emotionele leegte wordt opgevuld met eten om jezelf te troosten. Hoewel eten op korte termijn een gevoel van troost kan bieden, lost het de emotionele leegte niet op, ook al eet je nog zoveel.

Hoe weet je wanneer je emotionele gevoelens hebt? Deze worden vaak geuit door lichamelijke sensaties. Door stil te staan bij lichamelijke sensaties en door te leren luisteren naar wat er zich in jouw lichaam en je innerlijke wereld afspeelt en wat de achtergrond hiervan is, krijg je steeds meer duidelijkheid over je gevoelens. Om dit te ervaren nodig ik je uit voor het volgende experiment.

Oefening: lichamelijke sensaties ervaren

Ga gemakkelijk zitten en sluit je ogen. Ga met je aandacht naar binnen, in je lichaam en observeer de sensaties in je lichaam. Welke lichamelijke sensaties voel je? Zit je ontspannen, of zijn de spieren van je handen of je billen erg gespannen? Heb je een lange, diepe ademhaling, of een korte, hoge ademhaling? Voelt je buik rustig, of zit er een knoop in je maag? Heb je een rustige hartslag, of hoor je je hart slaan of zelfs bonken?

Houd je aandacht de komende vijf minuten bij je lichaam en registreer wat je allemaal voelt. Welke lichamelijke sensaties heb je gevoeld? Probeer minstens vijf lichamelijke sensaties te benoemen.

Hooggevoeligheid

Ieder mens is gevoelig, de een wat meer dan de ander. Er zijn ook mensen die hooggevoelig zijn. Met hun fijngevoelige aard beschikken ze over speciale antennes om subtiele signalen en prikkels uit hun omgeving op te pikken. Ze voelen eerder wanneer iets niet klopt en waar mensen in hun omgeving behoefte aan hebben. Doordat ze zijn afgestemd op het ontvangen van subtiele signalen raken ze ook sneller ‘overprikkeld’, zeker van felle prikkels zoals lawaai, fel licht en drukte maar ook voor negatieve uitingen van anderen, zoals ruwe bejegeningen of negatieve stemmingen.

Hooggevoelig zijn is op zich een mooie eigenschap, maar door te voldoen aan de behoeften en verwachtingen van anderen kunnen je eigen emoties en behoeften in het gedrang komen. Dit kan op den duur een gevoel van innerlijke ‘emotionele leegte’ geven. Om die leegte op te vullen wordt vaak eten gebruikt. Maar hoeveel je ook eet, het is nooit genoeg om je emotionele honger te stillen.

Innerlijke leegte

Veel mensen met eet- en gewichtsproblemen hebben last van een chronisch knagend gevoel van leegte. Innerlijke leegte is een nog niet benoemd gevoel dat laat zien dat iets aan jouzelf of je leven je niet bevalt. Je hongert naar iets, maar deze honger kan niet gestild worden met voedsel.

Deze innerlijke leegte wordt vaak opgevuld met uiterlijke veranderingen. Veel mensen denken dat ze pas gelukkig worden als ze slank zijn, of eerst die geweldige partner hebben gevonden, of die fantastische baan hebben gekregen, of dat droomhuis hebben gekocht. Maar als ze dit eenmaal bereikt hebben, worden ze na een tijdje weer onrustig en moet het volgende tekort opgeheven worden. De innerlijke behoefte aan emotionele aandacht en betrokkenheid wordt echter niet vervuld. Diep vanbinnen blijft het gevoel van innerlijke leegte bestaan!

Onrust

Onrust vormt vaak de aanleiding tot onevenwichtig eetgedrag. Net als innerlijke leegte laat onrust zien dat iets aan jouzelf of je leven je niet bevalt. Het is een signaal waarvan je de herkomst nog moet zien te achterhalen, in plaats van meteen je oude vluchtroute te kiezen om die onrust weer kwijt te raken. Je hebt ervaren welke nadelen dat met zich meebrengt. Als je weet wat bij jou dat gevoel van onrust teweeg brengt, schept dat meer duidelijkheid. Onrust kan verschillende oorzaken of achtergronden hebben, zowel lichamelijke als psychische.

Achtergronden van je lichamelijke onrust gevoelens kunnen zijn:

  • Eetbuiprikkels: het lichaam verwacht een eetbui en dit kan gevoeld worden als onrust, of als drang om te gaan eten.
  • Erfelijke factoren: fysieke ziekten, zoals stofwisselingsziekten, lever- en bijnierklachten.
  • Geneesmiddelen: bij het begin van het gebruik van medicijnen of door bijwerkingen.
  • Hormonale stoornissen: bijvoorbeeld als gevolg van schildklier- of alvleesklierproblemen.
  • Neurotransmitters: bij een te laag serotonine- en endorfinegehalte (vrouwen hebben vaak een net iets lager endorfine en serotonine niveau dan mannen, maar het komt ook wel door slechte eetgewoontes).
  • Persoonlijke aanleg: vooral gevoelige mensen reageren sterk op eetbuiprikkels, verslavende stoffen en kunstmatige toevoegingen in de voeding.
  • Stress: lichamelijke stress als gevolg van een tekort aan voedingsstoffen, water of rust (slaaptekort).
  • Voeding: door het eten van snelle koolhydraten, zoals suikerrijke snacks, witbrood, witte rijst, limonade, alcohol, cafeïne in de vorm van koffie, zwarte thee, chocola en cola, cannabis (wanneer het uitgewerkt raakt) en door voedselintolerantie.

Als je vermoedt dat lichamelijke factoren een rol spelen bij jouw onrustgevoelens, vraag dan advies aan je huisarts.

Psychische factoren die onrust kunnen veroorzaken:

  • Stress: psychische stress is de meest voorkomende onruststoker: je staat voortdurend onder tijdsdruk; je had iets allang af willen hebben maar dat lukt niet in de geplande tijd; je had al op je werk willen zijn maar staat voor de zoveelste keer in de file.
  • Twijfel: ook twijfel is een behoorlijke bron van onrustgevoelens: je moet een praatje houden maar twijfelt eraan of je dat wel goed hebt voorbereid; je bent al op weg naar je werk maar weet niet of je het raam hebt dichtgedaan; je hebt een nieuwe relatie maar je twijfelt eraan of dit wel de juiste partner voor je is.
  • Conflicten: conflicten met bijvoorbeeld je partner, je collega, je vriend of vriendin, je familie, zijn een bijzonder grote bron van psychische onrust. Het conflict blijft voortdurend in je hoofd zeuren.
  • Onzekerheid: onzekerheid over jezelf is eveneens een grote bron van onrust. Daarnaast zijn veel dingen in het leven onzeker. Levert je opleiding de baan op die je zoekt? Kun je jouw baan houden en je vaste lasten blijven betalen?

Als je vaak onrustig bent, probeer dan te achterhalen of dit een lichamelijke of een psychische achtergrond heeft, of dat zowel lichamelijke als psychische factoren een rol spelen.

Bereidheid

Waarom is bereidheid belangrijk bij het verlangen naar een evenwichtige relatie met eten?
Als je je onevenwichtige eetgedrag niet loslaat, blijft je leven zoals het is en kun je niet die doelen in je leven realiseren die voor jou belangrijk zijn.

Beantwoord eens de volgende 3 vragen:

Vraag 1: Waarom ben ik bereid om een evenwichtige relatie met eten te ontwikkelen?
Voorbeeld: meer energie hebben.

Schrijf minimaal 3 redenen op.

Ondanks de voordelen kan het zijn dat er twijfel of weerstand bij je opkomt. Dat is heel gewoon. Het ontwikkelen van een evenwichtige relatie met eten betekent ook loslaten.

Vraag 2: Schrijf drie dingen op die je graag zou willen loslaten.

Voorbeeld: de kilo’s overgewicht.

Loslaten van onevenwichtig eetgedrag gaat altijd gepaard met het brengen van een offer. Het zou je anders geen moeite kosten om het los te laten.

Vraag 3: Schrijf vervolgens drie dingen op die je moeilijk los kunt laten.

Voorbeeld: eten om me beter te voelen.

Voor- en nadelen: bij vraag 1 en 2 heb je allemaal argumenten gegeven om een evenwichtig eetgedrag te ontwikkelen en bij vraag 3 schreef je de dingen op die je moeilijk vindt om los te laten. Waar geef je de voorkeur aan? Aan je antwoorden op 1 en 2 of aan je antwoorden op 3?

De kans is groot dat je bereidheid om je huidige eetgedrag los te laten groter is dan de bereidheid om dat niet te doen. Tenslotte heb je veel te winnen.

Bereidheid is een keuze

Ik vraag je nu om in gedachten terug te gaan naar de laatste keer dat je je herinnert dat je iets lekkers at om gevoelens van stress, angst of verveling kwijt te raken. Heb je datzelfde voedsel, waar waarschijnlijk veel calorieën in zaten, wel eens gegeten enkel en alleen om van de smaak te genieten en niet om van onbehaaglijke gevoelens verlost te raken? Hoe smaakte het toen?

Als je eet om te ontsnappen aan onplezierige gedachten en gevoelens, is de kans klein dat je er veel plezier aan zult beleven. Hoe kun je immers genieten van wat je aan het doen bent terwijl je tegelijkertijd probeert aan iets vervelends te ontkomen?

Onaangename gevoelens gaan voorbij, ook zonder koek, nootjes en chocola.

Als je bereid bent om een evenwichtig eetpatroon te ontwikkelen, dan houdt dat in dat je een actief besluit neemt.

  • Bereidheid is een alternatief voor controle en strijd.
  • Bereidheid is een keus voor je toekomst.
  • Bereidheid houdt actie in om te veranderen.

Je hebt de keuze om op de oude voet door te gaan of een nieuwe weg in te slaan.
Als je nog twijfels hebt, beantwoord dan de volgende vragen.

Op de oude voet doorgaan:

  • Wat betekent het voor je als je nu niet verandert?
  • Welke voordelen levert je onevenwichtige eetgedrag op?
  • Wat zal het je over twee of vijf jaar opleveren?
  • Zijn er ook andere manieren denkbaar om datgene wat jij prettig vindt te bereiken?
  • Wat zijn de nadelen van je eetgedrag?
  • Welke nadelen wil je kwijt?
  • Wat heb je niet als je je doel niet bereikt?
  • Wat is belangrijker: tijdelijk genot dat je beleeft als je doorgaat met je eetpatroon, of je vrij en vitaal voelen?
  • Wat is het belangrijkste verschil tussen de huidige situatie en hoe jij zou willen zijn?
  • Wat vind je van de uitspraak: ‘Wanneer je nu geen beslissing neemt, heb je besloten alles te laten zoals het nu is?’

De nieuwe weg inslaan:

  • Waaruit blijkt dat je gemotiveerd bent om nu die nieuwe weg in te slaan?
  • Wat zou je over een of twee jaar willen bereiken?
  • Ben je bereid om dagelijks tijd in jezelf te investeren?
  • Durf je de stap naar evenwichtig eetgedrag te zetten en wat zijn je ideeën en wensen daarover?
  • Welke nadelen van je huidige bestaan zou je graag los willen laten?
  • Welke eigenschappen heb je nodig om je doelen te bereiken?
  • Wat levert het je over twee jaar op als jij je doel bereikt hebt?
  • Ben je bereid om je negatieve opvattingen over jezelf en je eetpatroon los te laten?
  • Ben je bereid om jezelf bij de hand te nemen en de stap naar evenwichtig eetgedrag te zetten?
  • Hoe voelt het om zelf die stap te zetten?

Hoe hoog is je bereidheid om je onevenwichtige eetgedrag actief aan te pakken?

Een 0 staat voor niet en een 5 staat voor zeer hoog.

Als je deze vraag hebt beantwoord met 3, 4 of 5, ben je over de streep en kun je actief aan de slag gaan met de toekomstige oefeningen.

Als je bereidheid nog tamelijk laag is (antwoord 0 tot 2) en je nog twijfels hebt, geef dan de moed niet op, maar neem alles nog een keer door en ga opnieuw de oefeningen doen – eventueel met behulp van een lotgenoot of mij.

Er zijn al heel veel mensen die hun onevenwichtige eetgedrag achter zich hebben gelaten en nu genieten van een gezonde leefstijl.

Er komen nog diverse oefeningen die je helpen om je onevenwichtige eetgedrag los te laten. Elke stap die je zet, hoe klein ook, brengt je dichter bij je doel en biedt je de kans om uit de vicieuze cirkel te komen.